Zadbaj o odporność, zanim organizm powie „stop"

Zacznij od talerza

Jednym z najlepszych modeli żywienia, na których możemy oprzeć codzienną dietę, jest dieta śródziemnomorska. Jej podstawą są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.

To właśnie taki sposób żywienia tworzy podstawę dobrze zbilansowanej, odżywczej diety o charakterze przeciwzapalnym. Nie chodzi o kilka „superproduktów”, ale o to, co regularnie pojawia się na talerzu i jakie proporcje zachowujemy w codziennym jadłospisie.

Warzywa i owoce - różnorodność ma znaczenie

Warzywa powinny zajmować największą część codziennego jadłospisu. Warto wybierać je różnorodnie i zwracać uwagę na ich kolory. Jesienią świetnie sprawdzą się dynia, papryka, marchew, buraki, brokuły, kalafior, kapusta, jarmuż, szpinak czy bataty. Warto również regularnie sięgać po pomidory, cukinię, cebulę i czosnek.

Nie zapominaj o owocach. Jabłka, gruszki, śliwki, kiwi, cytrusy oraz owoce jagodowe dostarczają m.in. błonnika, witamin i różnorodnych związków bioaktywnych.

Nie musisz szukać jednego najlepszego warzywa czy owocu. Znacznie ważniejsza jest różnorodność, dzięki której dieta dostarcza szerokiego spektrum składników odżywczych, związków roślinnych oraz wspiera mikrobiom.

Zioła i przyprawy jako naturalne uzupełnienie diety

W codziennym gotowaniu warto wykorzystywać: natkę pietruszki, bazylię, oregano, tymianek, rozmaryn, imbir, kurkumę czy cynamon. Zioła i przyprawy dostarczają różnych związków bioaktywnych, a jednocześnie pozwalają nadać potrawom więcej smaku i aromatu. Możesz dodawać je do zup, pieczonych warzyw, kasz, ryb, sałatek czy past kanapkowych. To niewielki element posiłku, ale kolejny sposób na zwiększenie wartości odżywczej codziennej diety.

Zadbaj o odpowiednią ilość białka

Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego jego źródło powinno pojawiać się w każdym głównym posiłku. Warto korzystać z różnych produktów: ryb, jaj, fermentowanych produktów mlecznych, chudego mięsa, nasion roślin strączkowych, tofu, hummusu i innych produktów sojowych.

Dobrym rozwiązaniem jest różnicowanie źródeł białka w ciągu dnia. Na śniadanie może pojawić się jogurt naturalny lub skyr, do obiadu ryba lub strączki, a na kolację hummus, jajko czy tofu. Dzięki temu łatwiej zadbać o odpowiednią podaż białka bez konieczności opierania jadłospisu na jednym rodzaju produktów.

Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe

Podstawą wielu posiłków mogą być kasze, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron czy komosa ryżowa.

Produkty pełnoziarniste dostarczają m.in. błonnika, witamin z grupy B, magnezu i innych składników mineralnych. Warto regularnie sięgać po kaszę gryczaną, pęczak, bulgur czy płatki owsiane, zamiast opierać dietę wyłącznie na oczyszczonych produktach zbożowych.

Kasze świetnie sprawdzają się również jako baza jesiennych posiłków, można połączyć je z pieczonymi warzywami, rybą, strączkami, ziołami i oliwą.

Zdrowe tłuszcze - oliwa, awokado, orzechy i nasiona

W diecie śródziemnomorskiej ważne miejsce zajmuje oliwa z oliwek extra virgin. Warto również regularnie sięgać po awokado, orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia czy sezam.

Produkty te dostarczają tłuszczów, a także błonnika, witamin, składników mineralnych i innych związków bioaktywnych.

Warto uwzględnić również ryby morskie, szczególnie tłuste: łososia, śledzia, sardynki czy makrelę, będące źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.

Nie zapominaj o nawodnieniu

Odpowiednie nawodnienie jest jednym z podstawowych elementów codziennego dbania o organizm. Jesienią łatwiej o nim zapomnieć, ponieważ pragnienie może być mniej odczuwalne niż w czasie upałów. Podstawą powinna być woda, ale część płynów dostarczamy również wraz z warzywami, owocami i zupami. Możesz sięgać także po herbaty i napary bez dodatku cukru.

Dobrym nawykiem jest rozpoczęcie dnia od szklanki wody i trzymanie jej w zasięgu ręki podczas pracy. Regularne picie w ciągu dnia jest znacznie łatwiejsze niż nadrabianie płynów wieczorem.

Jak może wyglądać taki dzień?

Zdrowa, przeciwzapalna dieta nie musi oznaczać skomplikowanych przepisów. Zobacz, jak można połączyć produkty charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej z jesiennymi składnikami:

Śniadanie
Owsianka z jabłkiem, cynamonem, orzechami włoskimi i pestkami dyni + jogurt naturalny lub skyr.

II śniadanie
Pełnoziarniste pieczywo z hummusem, awokado i papryką + świeża natka pietruszki.

Obiad
Pieczony łosoś, kasza gryczana lub pęczak, pieczona dynia i brokuły + oliwa z oliwek, natka pietruszki i zioła.

Kolacja
Pieczony batat z hummusem, warzywami, awokado i pestkami dyni.

Do tego regularne picie wody w ciągu dnia.

Taki jadłospis dostarcza różnorodnych źródeł białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych, a przede wszystkim pokazuje, że wartościowa dieta nie musi być skomplikowana.

Sen i regeneracja są równie ważne

Nawet najlepiej skomponowana dieta nie zastąpi odpowiedniej ilości snu. Dlatego wraz z początkiem jesieni warto przyjrzeć się również swojej wieczornej rutynie.

Pomocne może być:

- utrzymywanie podobnych godzin zasypiania i pobudki,
- ograniczenie korzystania z telefonu i komputera przed snem,
- zadbanie o komfortową temperaturę i zaciemnienie sypialni,
- unikanie bardzo obfitych posiłków bezpośrednio przed snem,
- pozostawienie sobie czasu na wyciszenie.

Sen nie jest czasem „straconym”. To jeden z podstawowych elementów regeneracji organizmu.

Zostań w ruchu

Regularna aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Jesienią nie trzeba z niej rezygnować. Spacer, jazda na rowerze, trening siłowy, bieganie czy ćwiczenia w domu mogą pozostać częścią codziennej rutyny.

Najważniejsza jest regularność, ale również równowaga. Jeśli organizm jest przemęczony, potrzebuje odpoczynku. Intensywny trening nie powinien być kolejnym obciążeniem dokładanym do już wymagającego trybu życia.

Znajdź przestrzeń na regenerację

Codzienny stres, duża liczba obowiązków i brak odpoczynku mogą sprawić, że trudniej zadbać o podstawowe potrzeby organizmu.

Nie zawsze potrzebujesz dużych zmian. Czasem warto zacząć od krótkiego spaceru bez telefonu, regularnych przerw w pracy, kilku minut spokojnego oddechu czy wcześniejszego zakończenia dnia.

Świadoma suplementacja jako uzupełnienie diety

Suplementacja nie zastąpi różnorodnej diety, snu, ruchu ani regeneracji. Może jednak stanowić jej uzupełnienie, szczególnie gdy chcemy dostarczyć organizmowi określonych składników w skoncentrowanej formie.

Immune Booster+ został stworzony z myślą o świadomym wsparciu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i oddechowego oraz uzupełnieniu diety o składniki pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Formuła łączy standaryzowane ekstrakty z kurkumy, czarnego bzu, imbiru i cynamonu cejlońskiego, siarę bydlęcą będącą naturalnym źródłem immunoglobulin IgG, ekstrakt z pieprzu czarnego BioPerine® oraz witaminę D.

Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. BioPerine® jest standaryzowanym ekstraktem z pieprzu czarnego, wykorzystywanym w formule ze względu na jego wpływ na biodostępność składników.

Immune Booster+ jest wartościowym elementem codziennej rutyny w okresach zwiększonego obciążenia organizmu, gdy intensywna praca, mniej snu, stres czy zmiana sezonu sprawiają, że szczególnie zależy nam na kompleksowym wsparciu organizmu.

Odporność zaczyna się od codziennych wyborów

Nie ma jednego produktu, który zastąpi sen, odżywczą dietę, ruch, regenerację i odpowiednie nawodnienie. Najwięcej możemy zrobić, dbając o te elementy konsekwentnie, nie dopiero wtedy, gdy jesień jest już w pełni.

Dlatego zamiast szukać jednego rozwiązania, warto spojrzeć na swoją codzienność szerzej: co znajduje się na talerzu, ile śpisz, jak wygląda Twoja aktywność, czy pamiętasz o wodzie i czy dajesz sobie przestrzeń na regenerację. To właśnie z tych codziennych wyborów powstaje rutyna, która pomaga wspierać organizm przez cały rok.